Sådan behandler man søvnløshed

Du ligger i din seng og prøver at falde i søvn. De fleste nætter ligger du vågen i timevis. Sådan har det været i månedsvis, måske årevis. Dine tanker kredser om søvn, og du gør alt muligt for at komme til at sove. Måske er det blevet en slags kamp, hvor intet hjælper.

Dårlig nattesøvn er et normalt problem, som stort set alle oplever. Det kan være enkelte dårlige nætter eller perioder med dårlig søvn. Typiske årsager til dårlig nattesøvn er:

• Et ekstra pres eller decideret stress i en periode
• At man går og tumler med noget vigtigt
• At man sover i fremmede omgivelser
• At man selv vælger ikke at sove normalt – byture, arbejde om aftenen mm.

Disse faktorer påvirker ofte søvnen i den tid, de er til stede. Og når tingene falder på plads, vil søvnen i de fleste tilfælde vende tilbage til sit normale leje. Derfor er søvnproblemer som regel forbigående og forsvinder af sig selv.

Men for nogle bider søvnproblemet sig fast og fortsætter, selvom det, der udløste den dårlige nattesøvn, ikke længere er til stede. Det er ofte, fordi man har udviklet en slags kamp for at sove. Cirka hver tiende voksne dansker har vedvarende søvnproblemer.

Kamp-tilgang til søvn

Kampen består af en øget opmærksomhed på søvn. Og af vurderinger og indsatser, som man håber kan redde søvnen.

Det kan være tanker som: Hvordan går det med min søvn? Bliver det bedre eller værre? Hvad kan jeg gøre for at sove bedre? Hvor godt virker de ting, jeg gør? Spørgsmålene kan køre rundt i hovedet både nat og dag.

Det kan være, at man går på nettet og finder gode råd. Man prøver de gode råd af. Man går måske tidligere i seng. Man går måske senere i seng. Man indhenter søvnen om dagen eller i weekenden. Man forsøger sovemedicin. Man prøver urteprodukter, der menes at være søvnfremmende. Man ændrer rutiner.

Før problemet opstod, tog man sin nattesøvn for givet. Men når man har sovet dårligt længe nok, er det naturligt, at tankerne kredser om søvnen.

Kampen forstyrrer søvnen

Problemet med denne kamp-tilgang til søvn er, at kampen i sig selv er søvnforstyrrende. Det skyldes, at vi forstyrrer en automatik, der egentlig skal have lov til at køre af sig selv. Vores krop har en indbygget evne til at sove, og vi behøver ikke at gøre en ekstra indsats for det.

Opmærksomhed, vurdering og indsats er aktive tilstande, der kræver, at man er vågen. Jo mere vågne vi er, des bedre er vi til at være opmærksomme, vurdere og yde en indsats. Så når vi er i de tilstande om natten, vågner vi faktisk mere. Vi forstyrrer søvnautomatikken med vores forsøg på kontrol, og kampen ender med at spænde ben for søvnen.

Det vil derfor hjælpe at droppe kampen og stoppe jagten på at sove. Men det er lettere sagt end gjort.

Kom af med søvnproblemet

Det er dog også muligt at komme af med et søvnproblem med en aktiv tilgang.

I de tilfælde hvor problemerne med at sove bliver udløst af andre aktuelle udfordringer i ens liv, bør man først fokusere på at få styr på udfordringerne. Og ikke fokusere på, at søvnen er problemet. Når udfordringerne forsvinder, normaliseres søvnen oftest af sig selv.

Men hvis søvnproblemet har hægtet sig fast uanset de øvrige udfordringer, og man ikke kan lade være med at gøre noget aktivt, er kognitiv adfærdsterapi for insomni (søvnløshed) eller CBT-I, som den internationale forkortelse lyder, den bedste indsats. Det gør det nemlig lettere at neddrosle kampen.

Behandlingen er psykologisk og hjælper ifølge forskning tre ud af fire, der lider af vedvarende søvnproblemer.

Redskaber i CBT-I

Helt overordnet kan man sige, at behandlingen er særlig relevant for mennesker, der oplever at sove dårligt og gerne vil sove bedre. Og hvis man skal af med et vedvarende søvnproblem, er et quick-fix sjældent tilstrækkeligt, fordi det tager tid at ændre de tanker, følelser og vaner, der er knyttet til sovesituationen.

Det er afgørende, at man bruger de rette redskaber i den rette kombination og i en tilstrækkelig lang periode. Og perioden er egentlig ikke særligt lang – men stopper man for tidligt, kommer redskaberne ikke til at virke.

Søvnrestriktion

Søvnrestriktion er det mest effektive redskab i værktøjskassen og vil i nogle tilfælde kunne stå alene. Så start der, hvis du vil prøve at løse problemet på egen hånd.

Det går ud på, at du skal stå op på samme tid hver morgen – også i weekender. Du skal definere et såkaldt søvnvindue, som er en periode, der svarer cirka til din gennemsnitlige søvnmængde. Hvis din gennemsnitlige søvnmængde er cirka 5 timer, kunne dit søvnvindue eksempelvis ligge fra kl. 23.30 til 4.30. Du skal undgå søvn uden for søvnvinduet. Du må ikke gå i seng før dit søvnvindue, og du skal føle dig søvnig, før du går i seng. Når din søvn ligger stabilt i søvnvinduet, og du ikke ligger vågen så længe, skal du udvide søvnvinduet med et kvarter – højest én gang om ugen.

Stimuluskontrol fungerer godt i kombination med søvnrestriktion og er en god kandidat til tiltag nummer to.

En anden tager ansvar

Nogle vil kunne bruge redskaberne på egen hånd, mens andre vil have gavn af at blive guidet af en psykolog eller anden CBT-I-kyndig fagperson. Det kan være en stor hjælp med et forløb, hvor en anden tager ansvar for processen. Det gælder især, hvis de mere simple teknikker ikke er nok til at løse problemet.

En kyndig fagperson kan for eksempel hjælpe med at vælge ud, hvad der er gode redskaber for den enkelte. Og være med til at afgøre, hvordan de forskellige redskaber skal bruges og hvor længe. Man får introduceret redskaberne i en tilpas hastighed. Det sikrer, at man stille og roligt får opbygget nogle gode rammer, hvor søvnen kan blive naturlig igen.

Når en anden tager ansvar for processen, kan man lettere slippe kampen og ”nøjes” med at gøre redskaberne til en del af dagligdagen. Fokusset skifter på den måde fra søvn til redskaber og rammer. Og det giver søvnen bedre vilkår.

Mental sundhed