Hjælp – min partner snorker

Du ligger i din seng og trænger til at sove. Din partner ligger ved siden af og snorker – og har tydeligvis let ved at sove. Men det har du ikke. Du kan ikke sove, for din partners snorken, og det frustrerer dig. Sådan har det ikke nødvendigvis altid været. Engang forstyrrede snorkeriet måske ikke, men nu er det blevet en trussel mod din søvn.

Typiske løsninger når din partner snorker

Nogle par løser problemet ved at sove i hvert sit rum. Andre har gavn af at bruge ørepropper. Nogle forsøger at rette indsatsen mod at ændre selve snorkeriet. Man skubber til partneren, hver gang der bliver snorket. Partneren får en snorkeskinne eller begynder at bruge snorkeplaster og snorkespray. Man køber en snorkereducerende ergonomisk pude. Partneren forsøger måske med vægttab.

For nogen bliver det absolut nødvendigt at gå i seng før partneren, så man kan nå at falde i søvn, før snorkeriet starter. Måske har du prøvet alt, men snorkeriet fortsætter ufortrødent. Og hvad gør man så?

Søvnproblem kobles til snorkeriet

I første omgang kan man spørge sig selv, om der har været situationer, hvor man godt kunne sove på trods af snorkeriet. Måske blev der tidligere i parforholdet snorket ligeså meget, uden at det var et problem.

Og måske er det ikke selve snorkeriet, der gør det svært at falde i søvn. Det kan snarere være reaktionen på det, der gør det svært. Hvis det for eksempel medfører uro, frustration eller irritation, kan det være det, der gør det svært at sove.

Det kan også være, at der var et søvnproblem, før snorkeriet blev forstyrrende. Hvis du har et søvnproblem og ligger vågen samtidig med, at din partner snorker, bliver de to ting koblet sammen. Frustrationerne fra den manglende søvn bliver koblet til snorkeriet, der derefter kan vække de samme frustrationer. Og så er det formentlig slet ikke snorkeriet, der har startet søvnproblemet.

Koblingen kan opløses

Det, der før bare var en lyd, er nu blevet en trussel mod din søvn. Vi mennesker er indrettet sådan, at vi reagerer med at gå i beredskab – kamp eller flugt, når vi møder trusler. Den mekanisme er vigtig for vores overlevelse og håndtering af mange udfordringer. Men når den aktiveres i sengen, giver den søvnen meget dårlige vilkår.

For både kamp og flugt er uforenelig med søvn. Men det kan måske trøste at vide, at den læring, der er sket, også kan aflæres igen. Man kan med andre ord opløse koblingen mellem snorken og søvntrussel. Snorken kan igen blive noget, der ikke generer din søvn.

Det er vigtigt at huske på, at du måske tidligere har sovet til den samme snorken, som i dag forstyrrer. Og at din partner ikke kun snorker, når du ikke kan sove – men også, når du sover. Du kan altså godt sove, samtidig med at der bliver snorket.

Nye eller velkendte lyde

Det er desuden vigtigt at vide, at vores opmærksomhed har det med at blive tiltrukket af nye og relevante fænomener. Når vi hører en lyd for første gang, river den vores opmærksomhed til sig. Men når vi hører en lyd for tusinde gang, hiver den ikke på samme måde i os.

Nogle mennesker lærer at sove under ret ekstreme lydforhold, eksempelvis i nærheden af fabrikker, krigszoner eller ved siden af meget trafikerede veje. Det kan de, fordi lydmiljøet bliver velkendt, og fordi de ikke skal bruge lydene til noget. Hvis en lyd er relevant for os, bliver vi opmærksomme på den, fordi den er et tegn til, at vi skal gøre et eller andet. Hvis vi ikke skal bruge en lyd til noget, tiltrækker den ikke vores opmærksomhed.

En partners snorken er en velkendt lyd. Det var måske en irrelevant lyd, dengang der ikke var problemer med at sove. Men nu, hvor lyden er blevet en trussel mod søvnen, er den blevet relevant – netop derfor fylder den og forstyrrer. Løsningen er at gøre den irrelevant igen. Og det kan man træne.

Gør snorkeriet irrelevant     

Man kan gøre sin partners snorken irrelevant ved at stoppe med at reagere på den. Drop alle forsøg på at fjerne snorkeriet. Drop alle ønsker om ikke at høre det.

Når din partner snorker, kan du for eksempel give dig til at lytte til lydbilledet. Lyt til detaljerne i lydene. Undersøg lydbilledet. Indstil dig på, at det tager noget tid, formentlig uger, at opløse koblingen mellem snorken og søvntrussel. Mind dig selv om, at du godt kan sove samtidig med, at der bliver snorket. Tænk på noget rart, roligt og uvigtigt. Lad din partner snorke.

Det tager noget tid at ændre på de ting, der er associeret med snorken. Men når man i mindre og mindre grad kobler snorken sammen med manglende søvn, bliver det også mindre og mindre forstyrrende. Jo mere erfaring man får med at være i en rolig tilstand samtidig med, at der bliver snorket – jo lettere vil det blive at sove.

Du skal altså ikke gå efter at falde i søvn med det samme. Du skal snarere gå efter at koble ro sammen med snorken. Når du bliver mere rolig, vil du også opleve, at det bliver lettere at falde i søvn.

Mental sundhed Parforhold